寝苦しい夜に試してほしい
快眠のための温度・湿度

暑い熱帯夜や寒すぎる真冬の夜、なかなか寝られない経験が皆さん一度はあるのではないでしょうか
寝るときはエアコンをつけないほうがいいの?何℃なら睡眠にいいの?
室温と睡眠に関する疑問にお答えします。

TABLE OF CONTENTS

睡眠のメカニズムって??
体温と睡眠の関係

寝ているときの私たちは省エネモード

睡眠とは一時的な絶食状態です。そのため私たち人間は、睡眠中のエネルギー消費を抑えるために、深部体温(内臓などの体内温度)を下げようとします。
具体的にどうやって深部体温を下げているかというと、手や足など心臓から遠い部位の皮膚から熱を放熱を行います。
そのため、寝つき始めは放熱のため手足が温かくなり、寝つくと深部体温がグッと下がり、朝に近づくとと段々と深部体温が上昇していきます。

睡眠時の深部体温と皮膚温変化

(参考文献:K. Kräuchi and A. Wirz-Justice et al, "Circadian Clues to Sleep Onset Mechanisms", Neuropsychopharmacology 2001, vol25 No.S5, 2001, pp.95 を元に作成)

室温が快適でないと寝苦しい?

なぜ快適な温度が睡眠に大事かというと、周囲の温度が適切でないと深部体温を下げるための放熱が妨げられるからと言えます。

例えば寒すぎる環境の場合、手足が冷えきってうまく熱を逃がすことができませんし、逆に暑すぎる場合は環境温度が高いために皮膚温を上げるだけでは十分に放熱されません。
また、湿度が高すぎる環境では寝ているときのストレスになりますので、これも睡眠を阻害する要因となります。


実践!寝室の最適温湿度

室温を調整してみましょう

上記のように手足から放熱して深部体温を下げてあげるためには、ある程度快適な室温が必要です。暑すぎても寒すぎても放熱がうまくいかず、カラダが眠る準備に入ってくれません。



「良質な寝室の温湿度条件は、16~26℃、50~60%程度ということになる。」

(参考文献:白川修一郎・福田一彦・堀忠雄『基礎講座 睡眠改善学 第2版』、ゆまに書房、2019、pp.65)

夏は26℃以下、冬は16℃以上が快適な寝室温度の目安です。寒すぎ・暑すぎに注意をして、エアコン等を使用して調整してあげましょう。

また、タイマー設定を行って寝る方もいるかと思いますが、もしタイマーを使用する場合は寝る前~睡眠時間の前半くらいでセットしましょう。
ただしあまりに寝苦しい気温の場合夜中に目が覚めてしまう可能性もあります。熱帯夜等は無理をせず、一晩寝やすい室温になるように調整してくださいね。



湿度はどのくらいに保つ?

寝室の湿度は50%~60%程度が理想的といわれ、夏は高め、冬は低めが目安です。寝苦しくならないよう加湿器・除湿器で調節したり、サーキュレーターで空気の流れを促したりすることで快適な湿度に調節しましょう。


室温だけじゃない!
必ずチェックしたい寝床内環境

このページでは"室温"についてお話ししましたが、睡眠時の温度としてもう一つ重要な点は寝具による温度調節です。
次のページでは寝具を用いた温度調節を含め、睡眠に適した寝具環境についてお話いたします。