ぐっすり眠れない理由は、「あなたの夜にだけ」あるわけではありません。 SLEEP SCHEDULERで「眠りに関連する日中活動」の モデル時刻を知って、あなただけの快眠習慣を身につけましょう
(例)7時間→07:00と入力
(例)朝8時→08:00と入力
睡眠は元々、エネルギー摂取ができない状態でも長く生き長らえるために省エネ状態にする生命活動です。 朝目覚めたら、睡眠中に摂取できなかったエネルギーを朝食という形で必ず取りましょう。 また、小腸や肝臓には、代謝リズムを司る体内時計がありますので、毎日一定時刻に朝食をとることで 体内時計が整い、夜、自然と同じくらいの時刻で眠くなる効果が期待できます。
昼食自体に、睡眠との因果関係は認められていません。 しかし、私たちの深部体温は午後に向けて上昇していき、 エネルギー代謝が増えます。しっかりと昼食でエネルギー補給することで、 午後も生き生きと過ごすことができます。 生体リズムを一定にすることで、睡眠は安定しますので、 昼食時刻もできる限り同じ時刻になるように調整すると良いでしょう。
短時間仮眠は、日中の集中力を維持するために有効な回復活動です。
正しい仮眠の作法としては、夜の睡眠を邪魔しない15時までに終わらせること、
15分から20分(年配の方の場合は30分)程度を目安に行うことが大切です。
仮眠前にカフェインを摂取したり、仮眠直後に明るい光を浴びる、ストレッチをするなどして、カラダを覚醒させましょう
アルコールは就寝前に摂取すると睡眠を妨げる方向に作用します。飲酒後、一時的に眠くなったりしますが、そのあとの利尿作用などから夜間の睡眠の質が低下してしまいます。飲むお酒の種類や量にもよりますが、アルコールの摂取は就寝の2時間前までに終わらせることが望ましいでしょう。お酒と上手に付き合うことが睡眠の質も向上にもつながるのです。
睡眠中は、カラダが省エネモードになり、代謝が著しく低下しますので、寝る直前の夕食はカラダに負担をかけてしまいます。特に大量の脂質の摂取は、代謝リズムに悪影響を及ぼしますので、注意が必要です。また、夕食の時刻が遅くなるほど、就床時刻が遅くなる傾向がありますので、就床の2~3時間前を目安に夕食を食べ終わるを目指しましょう。
コーヒーに入っているイメージが強いカフェインですが、実は緑茶やほうじ茶、烏龍茶などのお茶類にも含まれます。 これらを若年層がコップ1～2杯を飲むと3～4時間、高齢者ではさらに長い時間覚醒作用が持続します。そのため夕方以降の水分の摂取は麦茶、そば茶、ジャスミン茶白湯などが望ましいと言われています。馴染み深いカフェインにこんなにも睡眠を阻害する副作用があるとは驚きですね。
お風呂に入ると体温が上昇し、血液循環が促進され、発汗が引き起こされます。入浴後、上昇した体温がこの汗によって低下していきますが、このタイミングで（お風呂から出て15～30分後）を上手く利用するとスムーズな入眠が期待できます。42℃を超える温度のお風呂に入ると、顕著な体温の上昇や交感神経の興奮が引き起こされ、入眠が妨げられるので、お風呂の温度は40℃くらいがおすすめです。
日中、十分に活動し、規則的な生活リズムで過ごすことで、人間は夜になると自然と眠くなってきます。就床時刻が近づいてきましたら、部屋の明かりを暗くしたり、ゆったりとストレッチをしたりカラダをONからOFFに切り替えて、眠る準備を始めましょう。寛ぐ場所と眠る場所を分けることも、カラダにとってはわかりやすいスイッチになります。決まった時刻で眠ることで、また明日のリズムも整います。
